膝痛/ブログ

膝痛

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膝に優しい生活習慣『動作』

 

日常生活における何気ない動作でも、繰り返し行ったり、長時間続けることで

膝に大きな負荷をかけるものがあります。

疲れを感じたら無理せず休憩を入れることも大切です。

 

◆立つ、しゃがむ動作について

  動作を一つ一つ区切って、ゆっくりと行いましょう。

  突然ガバっと立ち上がったり、急に座ったり、歩いている最中に急停止するなどの急激な動作は

  膝関節に大きな負担をかけます。

 

◆立ちっぱなしで作業をする時

  調理などの家事で長時間立ちっぱなしになる時は、足元に低い台を置いて片足を乗せると楽になります。

  可能であれば椅子に腰掛けて作業をしたり、支えになるものにつかまったり、

  台に手を置いて作業をすると良いでしょう。

 

◆重いものを持ち上げる時

  持ち上げる物は体の正面近くまで引き寄せ、かがむ時はしっかりと膝を曲げ、腰を落とします。

  物を持ったらお腹に引き寄せ体に密着させます。

  物をしっかり両腕で固定したら、腕の力ではなく、太もも、お尻、腰の筋肉をすべて使うつもりで

  体全体で持ち上げます。

 

◆荷物の持ち方

  荷物を持つときは、片方の手だけで持ったり、片方の肩ばかりにバッグを掛けると、重心がかたよって

  膝関節の変形が進む原因になります。

  左右の重さが均等になるように、なるべく両手で持ったり、ときどき持ち手を変えるように意識しましょう。

  荷物が多く重くなりそうな時は、キャリーバッグ、リュックサック、手押し車などを利用すると便利です。

 

 

東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院 【Asagaya blog(阿佐ヶ谷ブログ)】
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膝に優しい生活習慣『階段の上り下り』

 

階段では平坦な道を歩くときより膝への負担が大きくなります。

特に下りの時にかなりの負荷がかかるため、膝を痛めている人は注意が必要です。

通常階段では両足を交互に使って、一段一段片足だけで上り下りをしますが、

これだと両足に大きな負荷が等しくかかります。

 

膝の痛みがひどい場合は、一段ずつ両足を揃えてから動くようにしましょう。

階段を上るときは、痛みのない方の脚から踏み出し、次に痛む方の脚を上げて両足を揃えます。

こうするとひざに負担がかかりにくくなります。

下りるときは上るときとは反対に、痛む方の脚から踏み出して、

次に痛みのない脚を下ろしていったん両足を揃えるようにしましょう。

 

 

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膝に優しい生活習慣『歩き方と姿勢』

 

長年続けてきた姿勢や動作が膝の負担となり、痛みを引き起こしていることが少なくありません。

姿勢や動きを少し変えるだけで、痛みはかなり和らぎます。

 

<立ち方>

正しい歩き方とも共通しますが、背すじを伸ばしてあごを引き、肩の力を抜いて、

足の親指のつけ根に体の重心をおいた姿勢が理想です。

背中が丸まっていたり、胸を反りすぎていたりと、重心が前後左右にずれた姿勢は膝への負担が大きくなります。

 

<座り方>

座る時はできるだけ椅子に腰かけるようにしましょう。

膝や腰への負担が一番少ないです。

 「正座」

   腰への負担は少ないのですが、膝への負担がとても大きくなります。

 「あぐら」

   膝にかかる負担は少ないですが、腰への負担が大きいです。

   腰痛持ちの人は注意しましょう。

 「横座り・女の子座り」

   膝と腰への負担が大きい上に、膝関節にねじれを生じさせます。

 

<理想的な歩き方>

歩く時は膝にかかる負担が少ない「股関節歩き」をしましょう。

これは、背筋とピンと伸ばし、膝もしっかり伸びた状態で、かかとから着地する歩き方です。

歩くのに合わせて腕を振って大股であるきます。

体が左右にブレず、頭も上下に動かず一定の高さを保つのが特徴です。

ポイントとしては、背中と膝を伸ばして歩きましょう!!

 

 

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適度な運動は膝痛に効果的

 

◆肥満の防止と解消

太っていると多くの体重を支えなければいけないので、膝の負担は大きくなります。

ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンスなどの有酸素運動は、

体の余分な脂肪を燃やして体重を減らす高いダイエット効果があります。

 

◆骨や筋力などの組織の強化

<1.膝への負担の軽減効果>

体操などの筋力トレーニングや柔軟体操(ストレッチング)をすることで、骨・軟骨や膝まわりの筋肉だけでなく、

関節の靭帯・関節包などの組織まで強化されます。

それにより膝にかかる負担を支えることができ、今ある痛みも軽減されます。

各組織の新陳代謝も高められるので、長期的にも痛みが起こりにくくなります。

ただし、あまりに大きな衝撃や継続的な力が加わると軟骨の摩耗を早めてしまうので注意しましょう。

<2.膝の動きを良くする効果>

太ももなどの膝まわりの筋肉は膝の曲げ伸ばしをする働きをもちます。

筋肉が多いほど血行がよくなり、ストレッチングによる柔軟性の高まりも加わって、

膝がよりスムーズに動くようになります。

 

◆心肺機能の向上

ウォーキングや体操などの全身運動は、骨や筋肉だけでなく、心臓・肺・血管などの心肺機能も高めます。

体力の増加に加えて、膝の痛みの根本的な原因である"老化"を遅らせます。

 

◆体が温まる

運動によって体が温まり、血行(血液の流れ)がよくなります。

血行が促進されると、炎症や疲労の元となる物質が排出されやすくなります。

ただし、クーリングダウン(運動後の準備運動)を行わずに急に運動を止めると、

筋肉の中に乳酸などの疲労物質がたまってしまうので注意しましょう。

 

 

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膝に優しい生活習慣『運動』

 

定期的に適度な運動を行うことは、膝の痛みの防止と、今ある痛みを和らげたり解消するのにとても効果的です。

筋肉や軟骨、靭帯、骨を強化すれば炎症の再発を防ぐことにもつながります。

 

推奨される運動は、

  ① 主に筋力アップを目的とした「筋力トレーニング」。

  ② 関節の柔軟性を高めるための「柔軟体操、ストレッチング」。

  ③ 骨や筋肉の強化と心肺機能を高める「全身運動」。

 

全身運動は、体操、ウォーキング、ジョギング、自転車こぎなどの、

比較的小さな負荷でゆったりと呼吸をしながら体を動かす「有酸素運動」を行いましょう。

膝に痛みのある人は、膝への負担が少ない軽めのウォーキングやサイクリング、水中運動などがお勧めです。

 

普段の生活の中で痛みを改善させるには地道な努力が必要です。

すぐに効果が現れないからといって止めてしまうと、ますます症状は悪化してしまいます。

毎日少しずつでもよいので、継続することが大切です。

 

膝の痛みが強い時は安静にするのが基本です。

運動は痛みが治まってきてから、または膝を動かしてもあまり痛みを感じない範囲で行いましょう。

 

運動の最中や運動後に膝の強い痛みを感じたら、すぐに運動を中止し、痛みが治まるまで安静にしましょう。

症状が良くならない時は速やかに医療機関を受診してください。

 

 

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