１．酒、タバコ、コーヒーを控える 。
コーヒーや紅茶に含まれているカフェインは眠りを妨げるのは常識です。
タバコに含まれるニコチンには興奮作用があり、同じく入眠を妨害します。
お酒・アルコールは眠気を誘うように思われがちですが、
微量だと興奮作用があり、たくさん飲むと寝つきは良くなるが、夜中に目が覚めやすい。
その為、レム睡眠（深い眠り）が減って、交感神経が興奮するので翌日に疲れが残ります。
２．寝る直前に食べない。
体内時計を正常に動かすためには、朝食を食べることが大切です。
しかし、寝る直前に食べると胃に食べ物が残り、朝食が食べられなくなります。
特に脂肪は体内時計を狂わせるので最悪です。
夕食は寝る3時間前までにすませましょう。
どうしても就寝直前になってしまった場合は、糖質や脂肪が少ない低カロリーのものを摂りましょう。
３．夕方から夜にかけて体を動かす。
運動は朝よりも夜の方が良い。
人間の体温は就寝から19時間後に最も高くなります。
よく眠るためには、このタイミングで有酸素運動を30分くらいするのがベストです。
午前1時に布団に入るなら午後8時前後。
どうしても時間が取れない人は、帰宅時に最寄り駅より1駅前で降りてウォーキングを行うのも有効です。
４．寝る前にPCやスマホを見ない。
夜になると、脳の松果体からメラトニンというホルモンが出ます。
これに覚醒拮抗作用があり、眠くなります。
PCやスマホに使われるLEDが出すブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、眠気を追い払ってしまいます。
また、寝る前は情動的に興奮しやすいので、メールの返信やネットへの投稿はやめたほうがいいでしょう。
朝は窓を開けて太陽の光を浴びましょう。
メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計を正常化してくれます。
５．眠りを誘う香りを使う。
アロマセラピーなども効果的です。
ヒマラヤ杉などに含まれる香気成分セドロール（シダーウッド）、
バニラに含まれるヘリオトロピンは眠りを誘う効果が確認されています。
その他にも、カモミール、ラベンダー、白檀（サンダルウッド）なども鎮静効果があるので、
好みの香りを選んで寝室に置いておくといいでしょう。
就寝直前よりも2時間ほど前から香らせておくとよいとの事です。
６．就寝前の入浴はぬるめのお湯がよい。
熱めのお湯が好きな方もいるかとは思いますが、就寝直前に入浴するのであれば、
40℃ぐらいのぬるめのお風呂にゆっくりと浸かるのがいいでしょう。
熱めのお風呂は交感神経が興奮して目が冴えてしまうため、
入浴する場合は就寝2時間前までに済ませるとよいでしょう。
７．無理に眠ろうとしない。
眠くなければ、無理に布団に入らないほうがいいでしょう。
睡眠不足は良くありませんが、どうしても眠れないときは「一晩くらい寝なくても大丈夫！」と
開き直ることも大切です。
東京都杉並区阿佐ヶ谷のカイロプラクティック整体院 【Ａｓａｇａｙａ ｂｌｏｇ（阿佐ヶ谷ブログ）】
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